Een atleet vraagt ​​je vlak voor een training: “Moet ik vandaag wel koolhydraten eten?” Het is een terechte vraag, en eentje die je waarschijnlijk vaker zult horen. De helft van het internet zegt dat koolhydraten je vertragen. De andere helft zegt dat je zonder koolhydraten niet hard kunt trainen. Hier is de korte, wetenschappelijk onderbouwde versie die je daadwerkelijk kunt herhalen: je atleet heeft koolhydraten nodig om te presteren, en weten waarom maakt het gesprek een stuk makkelijker.

Wat zijn koolhydraten precies?

Voordat we ingaan op waarom atleten koolhydraten nodig hebben en hoe koolhydraatbronnen eruitzien, laten we eerst eens kijken wat koolhydraten eigenlijk zijn. Koolhydraten zijn de brandstof voor het lichaam, een van de belangrijkste macronutriënten die het lichaam nodig heeft, naast eiwitten en vetten. Ze komen in drie vormen voor: suikers, zetmeel en vezels. Suikers en zetmeel worden beide afgebroken tot glucose, vezels grotendeels niet. Dit is precies de reden waarom vezels zich zo anders gedragen tijdens training (daarover later meer).

Na inname worden koolhydraten afgebroken tot glucose, de enige brandstof waarop de hersenen bijna uitsluitend draaien en een belangrijke brandstofbron voor werkende spieren. Een deel van die glucose wordt direct gebruikt voor energie, en de rest wordt opgeslagen als glycogeen in de spieren en lever, klaar om te worden aangesproken wanneer het lichaam meer brandstof nodig heeft dan er in het bloed circuleert.

Hoeveel een individuele atleet precies nodig heeft, hangt af van zijn of haar trainingsbelasting en doelen. De FoodCoach-app berekent dit al voor elke atleet, dus je hoeft het niet zelf uit te rekenen.

Waarom hebben atleten koolhydraten nodig?

Voor de meeste mensen zijn koolhydraten gewoon een energiebron. Voor atleten zijn ze echter meer brandstof voor prestaties, en de wetenschap erachter is interessanter dan “koolhydraten geven energie”.

1. Snelle energiebron: Koolhydraten zijn de belangrijkste en meest efficiënte energiebron van het lichaam, vooral bij activiteiten met een matige tot hoge intensiteit, zoals een HYROX-duurtraining.
2. Stabiele bloedsuikerspiegel: Koolhydraten worden snel omgezet in glucose, dat via het bloed wordt getransporteerd als bloedglucose of bloedsuiker. Glucose kan ook in het lichaam worden opgeslagen als glycogeen, in de lever en spieren. Het eten van koolhydraten vóór je training verhoogt de glucose in het bloed en kan de glycogeenvoorraad verhogen. Dit kan een snelle daling van de bloedglucosespiegel helpen voorkomen, waardoor het risico op symptomen zoals duizeligheid, licht gevoel in het hoofd en een prestatievermindering tijdens de training afneemt.
3. Vermoeidheid uitstellen: Voldoende glycogeenvoorraden in de lever en spieren zijn cruciaal om het begin van vermoeidheid uit te stellen. Het eten van koolhydraten vóór je training kan deze glycogeenwaarden optimaliseren en daardoor optimale prestaties behouden.
4. Mentale focus: Een tekort aan koolhydraten vermoeit niet alleen de benen, maar ook de hersenen die ze aansturen. Wanneer de spierglycogeenwaarden laag zijn, daalt de bloedglucose doorgaans mee. Omdat de hersenen zo sterk afhankelijk zijn van glucose, heeft die daling direct invloed op het centrale zenuwstelsel, waardoor de motorische aansturing en motivatie om door te zetten worden beïnvloed, en niet alleen de spieren zelf. Het consumeren van koolhydraten vóór je training ondersteunt daarom ook de mentale helderheid en focus tijdens je training.

Hoe krijg je je koolhydraten binnen?

Granen zijn een van de meest praktische koolhydraatbronnen die er zijn: ze zijn gemakkelijk verkrijgbaar, veelzijdig en je kunt er makkelijk een maaltijd mee samenstellen. Maar niet elk graan speelt dezelfde rol rondom een ​​trainingssessie.

De vezels in volkoren granen zijn geweldig voor de rest van de dag. Ze vertragen de spijsvertering, wat helpt om de bloedsuikerspiegel en het energieniveau stabiel te houden en de concentratie en eetlustregulatie tussen trainingen te ondersteunen. Vlak voor een intensieve training kan diezelfde trage spijsvertering echter in het nadeel van een sporter werken: een vezelrijke maaltijd wordt langzamer omgezet in bruikbare brandstof en voelt zwaarder aan tijdens het sporten. Hoe dichter je bij de training komt, hoe meer het loont om te kiezen voor graanbronnen met minder vezels die sneller verteren, en de volkoren granen te bewaren voor maaltijden met meer hersteltijd ertussen.

1. Rondom de training (vlak ervoor of direct erna): vezelarme, gemakkelijk verteerbare bronnen zoals witte rijst, wit brood of een optie op basis van tritardium die snel verteerbaar is.
2. Dagelijkse maaltijden, met tijd over voor of na de training: volkoren opties zoals havermout, volkorenbrood, quinoa of volkoren pasta, vanwege hun vezels en de geleidelijke afgifte van energie.

Benieuwd hoe dit in de praktijk werkt? Onze kennispartner GrainLabs duikt in de wetenschap achter voeding op basis van granen op GrainLabs.nl, en je kunt meer lezen over hoe langdurige energie uit granen de trainingsconsistentie ondersteunt in Grainlabs: Duurzame Energie.

De conclusie

Koolhydraten zijn niet de vijand, ze zijn de brandstof. De vraag voor een atleet is niet “koolhydraten, ja of nee”, maar welke granen en wanneer. Bewaar de volkoren granen voor maaltijden met voldoende ruimte om te verteren en houd de sneller verteerbare bronnen vlak voor de training. De volgende keer dat een atleet het vraagt, heb je het antwoord. En als je de exacte cijfers voor hun trainingsbelasting wilt weten, heeft de FoodCoach-app die al berekend.

Geschreven door Loes Geurts, The Athlete’s Foodcoach, 1-9-2026