Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt.
Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden door voedingsmiddelen te eten waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst leveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Dit zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Producten met koolhydraten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals frisdrank, koek en snoep, kunnen beter in beperkte mate worden genomen.
Er is overtuigend bewijs van zowel positieve als negatieve invloed van bepaalde koolhydraat-rijke producten op de gezondheid, met name met betrekking tot LDL-cholesterol en lichaamsgewicht.
Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat.
Koolhydraten doen meer dan energie geven. Zo geven de koolhydraten sacharose (kristalsuiker) en fructose (vruchtensuiker) een zoete smaak aan de voeding. Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels. Deze zijn nodig voor een goede darmwerking.
Indeling koolhydraten
Koolhydraten zijn in te delen op 2 manieren:
- Enkelvoudig of meervoudig
- Verteerbaar of onverteerbaar
Enkelvoudig of meervoudig
Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan.
Monosachariden bestaan uit 1 sacharide. Disachariden bestaan uit 2 aan elkaar verbonden sachariden, de oligosachariden uit 3 tot 9 sachariden en de polysachariden bestaan uit meer dan 9 sachariden.
Koolhydraattype | Subgroep | Voorbeelden | Breekt in het lichaam af tot… |
Suikers | Monosachariden | Fructose (vruchtensuiker) |
|
Galactose | |||
Glucose | |||
Disachariden | Lactose (melksuiker) |
Glucose en galactose | |
Maltose | Glucose | ||
Sucrose/Sacharose (biet- of rietsuiker) |
Glucose en fructose | ||
Trehalose | Glucose | ||
Oligosachariden | Malto-oligosacharide | Maltodextrine | Glucose |
Polysachariden | Zetmeel | Amylopectine | Glucose |
Amylose | Glucose |
Verteerbaar of onverteerbaar
In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Monosachariden en koolhydraten die in de dunne darm kunnen worden afgebroken tot monosachariden vallen onder de verteerbare koolhydraten. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze vormen dus geen energiebron, maar ze zijn wel erg belangrijk voor de functie van de darmen.
Polyolen
De zogenoemde suikeralcoholen of polyolen zoals sorbitol en xylitol zijn eigenlijk ook koolhydraten. Deze verbindingen komen niet of bijna niet voor in eten of drinken. Ze worden soms als zoetstof toegevoegd aan producten.
Voedingsbronnen van koolhydraten
De belangrijkste bronnen van glucose en fructose zijn fruit, fruitsap en bepaalde groentesoorten, als kool en pompoen.
Sacharose staat vooral bekend als kristalsuiker. Sacharose wordt gebruikt om eten en drinken zoeter te maken en zit veel in frisdrank, snoep en koek.
Lactose zit alleen in melk, moedermelk en melkproducten.
Belangrijke bronnen van zetmeel zijn graanproducten zoals brood, rijst en pasta, knolgewassen (aardappelen) en peulvruchten. De dierlijke variant van zetmeel is glycogeen, dat aanwezig is in (orgaan)vlees.
Spijsvertering
Hoe worden koolhydraten verteerd door het lichaam? Enzymen in speeksel (amylase) en in de dunne darm breken koolhydraten af tot monosachariden. Hoe snel polysachariden zoals zetmeel worden verteerd, hangt af van hun opbouw. Op de darmwand zitten enzymen die de disachariden splitsen tot monosachariden. Deze worden vervolgens door de darmcellen opgenomen en via de bloedbaan vervoerd door het lichaam. Zetmeel bestaat uit glucoseketens die veel of weinig vertakkingen kunnen hebben. Hoe minder vertakte ketens in zetmeel voorkomen, hoe langzamer en slechter het in de darm verteerd kan worden.
Sommige zetmeelsoorten zijn zo opgebouwd dat de verteringsenzymen ze niet kunnen afbreken. Zetmeel dat slecht of niet meer door de darm verteerd kan worden, wordt ook wel resistent zetmeel (resistant starch) genoemd. De opbouw van zetmeel kan ook veranderen met de bereiding van een product. Bijvoorbeeld: als gekookte aardappelen afkoelen, verandert een deel van het zetmeel in die aardappelen zo dat het niet meer of moeilijker kan worden afgebroken en verteerd. Dat heet retrogradatie. De glucose uit dit zetmeel komt dan ook nauwelijks in het bloed terecht.
Monosachariden in de voeding kunnen meteen in de bloedbaan worden opgenomen. De monosacharide fructose, die bijvoorbeeld in fruitsap zit, wordt wat minder snel opgenomen dan glucose.
Glucose
Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd. Die kan van pas komen als je snel energie nodig hebt, bijvoorbeeld bij een grote inspanning.
Bloedglucosegehalte
Het lichaam zorgt ervoor dat het glucosegehalte in het bloed (bloedsuikergehalte) binnen normale grenzen blijft. Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsglucosegehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte weer af. Dat laatste komt door het hormoon insuline uit de alvleesklier. Er komt insuline in het bloed als het bloedglucosegehalte begint te stijgen. De insuline zorgt ervoor dat glucose snel door de weefsels wordt opgenomen. Daar zorgt glucose voor energie (door verbranding) of de glucose wordt opgeslagen. Hierdoor neemt het bloedglucosegehalte weer af. Bij gezonde personen worden de laagste bloedglucosewaarden bereikt ongeveer 3 uur na de maaltijd. Als het bloedglucosegehalte onder een bepaalde grens komt, maakt de alvleesklier het hormoon glucagon aan. Glucagon zorgt ervoor dat er weer wat glucose aan het bloed wordt afgegeven. Hierdoor stijgt het bloedglucosegehalte weer tot het normale niveau.
Dankzij de beide hormonen insuline en glucagon wordt het bloedglucosegehalte dus binnen grenzen gehouden. Bij een tekort aan glucose maakt het lichaam glucose uit aminozuren (eiwit) of uit glycerol (vet). Daarbij zijn vooral de hormonen groeihormoon en de stresshormonen adrenaline en cortisol betrokken. Dit alles vindt voornamelijk plaats in de lever.
Glycemische index
De glycemische index is een maat voor de stijging van het glucosegehalte van het bloed na de inname van koolhydraten. Lees meer over de glycemische index.
Omzetting in vet
Het lichaam kan maar weinig glucose opslaan in de vorm van glycogeen. Daarom worden de koolhydraten uit het eten en drinken vooral verbrand. Als je veel koolhydraten eet en als je daarnaast meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, haalt het lichaam vooral energie uit koolhydraten en slaat het lichaam vooral het vet uit de voeding op.
Wanneer meer energieverbruik niet nodig is en de glycogeenvoorraad vol zit, wordt ook een teveel aan glucose opgeslagen als vet (triglyceriden). Die omzetting gebeurt in de lever. Bij gezonde personen met een gezond eetpatroon is dit ongeveer 1 tot 3%. Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt dus altijd tot een toename in lichaamsvet. Iemand met normale eetgewoontes krijgt net zoveel calorieën binnen als hij verbruikt. Dit heet een stabiele energiebalans.
Consumptiecijfers
De voedselconsumptiepeiling 2012-2016 onder Nederlanders wijst uit dat de gemiddelde inname van energie uit koolhydraten 52% is bij kinderen en bij volwassenen rond de 43% ligt.
Nederlanders halen de meeste koolhydraten uit:
- Brood, granen, rijst, pasta
- Niet-alcoholische dranken
- Zuivel
- Koek en gebak
- Fruit
- Suiker en snoepgoed
Maken koolhydraten echt dik?
Van koolhydraten word je niet dik, als je verder normaal eet. Als je meer koolhydraten eet dan je verbrandt, dan kun je inderdaad aankomen in gewicht. Maar koolhydraten zelf zijn niet de dikmakers.
Gezondheidseffecten
Het lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Berekend kan worden dat maximaal 70% van de energie uit koolhydraten kan komen: 100% minus de ondergrens van de aanbevolen hoeveelheid vet (20% van de energie) en eiwit (10% van de energie). Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën. Dat is minder dan vet (9 kilocalorieën) en evenveel als eiwit.
Positieve en negatieve effecten van producten met koolhydraten
Deze koolhydraatrijke producten staan in de Schijf van Vijf en hebben positieve effecten, zoals het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten:
- Volkoren brood en volkoren graanproducten
- Fruit
- Peulvruchten
- Groente
- Magere en halfvolle melk en yoghurt
Negatieve effecten hebben deze producten met koolhydraten die niet in de Schijf van Vijf staan, omdat ze het risico op overgewicht en diabetes type 2 verhogen:
- Frisdranken
- Vruchtensappen
Andere koolhydraatrijke producten die niet in de Schijf van Vijf, zoals koek, snoep, snacks en gezoete zuivel, bevatten vaak te veel calorieën, verzadigd vet of zout. Daardoor leveren ze een ongunstige bijdrage aan de gezondheid.
Sport en inspanning
Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof (anaëroob) verbrand kan worden. Omdat glucose op deze manier niet verder wordt afgebroken dan tot lactaat (melkzuur), kan verzuring ontstaan. Verzuring voelt als spierpijn.
Een goede koolhydraatinname is bij langdurige inspanning van groot belang. Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever. In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is. De voorraad koolhydraat in de vorm van glycogeen in het lichaam is echter beperkt. Bij langdurige inspanning moet het lichaam daarom al snel vetten gaan gebruiken.
Door training kunnen de spieren leren op een optimale manier met het glycogeen om te gaan. Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden (met uitzondering van topsporters).
Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sacharose, maltodextrine en zetmeel, niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram/liter. Dranken die meer koolhydraten bevatten, veroorzaken maagproblemen.
Na langdurige inspanning is het gebruik van goed verteerbare koolhydraatrijke producten van belang om de glycogeenvoorraden in de spieren weer op peil te brengen. Dit kan het best in de eerste uren na inspanning.
Voedingsadvies
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten. Je kunt beter zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap nemen. Kies producten met toegevoegd suiker zoals koek en snoep niet te vaak en niet te veel.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Het advies voor volwassenen is dat tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten wordt gehaald. Voor kinderen gelden iets andere getallen. Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Als meer dan 70% van alle calorieën uit koolhydraten komt, kan dat leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten.